یک تمرین اساسی برای کسب آرامش

این تمرین خلاصه ای است از مراحل رها ساختن عمیق ماهیچه ها و تنفس عمیق که یازده مرحله آن معمولاً بیش از10 دقیقه طول نمی کشد .

میتوانید در خانه روی زمین دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید. لباس شل و راحت بپوشید، اگر کفش پوشیده اید آن را از پای در آورید و محیط آرامی را برای انجام تمرین در نظر گرفته و تمرین را به آرامی انجام دهید. بگذارید احساس اعمالتان را تجربه کنید. به احساس و رفتار و بدنتان توجه کرده و آن را بیاموزید. بعد از بدست آوردن مهارت نسبی در رها ساختن بدنتان، ممکن است بخواهید تمرین را در حالی که کمتر خصوصی و راحت باشد انجام دهید. در محیطی که عملاً بتوانید اضطرابات خود را تجربه کنید؛ مثل اینکه بخواهید تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. حال مراحل تمرین:

1- آمادگی ( یک دقیقه): روی پشت دراز بکشید . پاها و دست هایتان را رها کنید . کف دست هایتان باید به طرف بالا باشند، پاها کمی از هم جدا، بگذارید سرتان کمی به یک جهت بچرخد، احساس کنید در کف اطاق فرو می روید، چشمانتان را ببندید و خود را رها سازید .

 2- . نفس عمیق ( دو دقیقه): تنفس عمیق خود را با پر کردن شکمتان و فشار دادن آن به بیرون شروع کنید، بعد سینه تان، بعد گلو و بینی تان، نفس را حبس کنید  (حدود10 ثانیه ) بعد هوا را با تو کشیدن شکم، بعد سینه، گلو و بینی بیرون بدهید. رهایی و آرامش خود را احساس کنید. حالا نفس دوم را شروع کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید  ( با همان مراحل قبل) هوا را بیرون بدهید و نفس سوم را شروع کنید. به احساس راحتی و آرامش خود توجه کنید .

3- سفت کردن انگشتان پا (یک دقیقه): حالا انگشتان پاهایتان را به سختی به طرف زمین بگردانید، سفتی انگشتان را نگه دارید( 10 ثانیه):  آن ها را رها کنید و آرام باشید، به آرامی و عمیق نفس بکشید . حالا انگشتان پاها را به طرف بالا و بیرون به صورت باد بزن درآورید و آنها را سفت نگهدارید ( 10 ثانیه): ،سپس آنها را رها کرده و به احساس گرم و راحتی که در پاهایتان دارید توجه کنید .

4- سفت کردن ساق های پا( 30 ثانیه): ماهیچه های هر دو ساق پا را یک دفعه سفت کنید. حدود 10 ثانیه همان طور نگه دارید، سپس ساق های پاهایتان را کاملاً رها کنید . بگذارید در کف اطاق فرو روند؛ به آرامی و  عمیق به تنفس ادامه دهید . ( 5 ثانیه).

5- سفت کردن ران ها ( 30 ثانیه): ران ها را به هم فشار داده و همانطور نگاه دارید ( 5 ثانیه) حالا رها کرده، بگذارید بدنتان در زمین فرو رود، به آرامی نفس بکشید و رها باشید .

6- سفت کردن ماهیچه های شکم ( 30 ثانیه): ماهیچه های شکمتان را سفت کنید . تنشی را که ممکن است در آنها باشد بیرون دهید، حدود  10 ثانیه سفت نگاه دارید سپس ماهیچه ها را رها کرده و گرما و آرامش را احساس کنید .

7- سفت کردن بازوها و شانه ها ( یک  دقیقه): شانه هایتان را تا حدی که می توانید بالا ببرید و مشت ها و بازوهایتان را سفت کنید و 10 ثانیه نگه دارید، این ماهیچه ها را رها کرده، دوباره در کف اطاق فرو روید . رها و راحت .

8- سفت کردن بدن (یک دقیقه): حالا تمام بدنتان را سفت کنید. تمام عضلات را به صورت اخم بزرگی که روی صورتتان به وجود آمده سفت نمایید . 10 ثانیه نگاه داشته یک دفعه رها کنید .عمیقاً در کف اطاق فرو روید و بگذارید هم عضلات شل شوند. وارفته و رها ، یک لحظه به آرامی دراز بکشید .

9- تمرکز بر چشم سوم (30 ثانیه):حالا بگذارید سرتان به آرامی بک یک جهت بچرخد. فک های خود را رها کنید. بگذارید لب هایتان از هم جدا باشند، چشمانتان را بسته نگه دارید و روی فضای بین دو چشمتان متمرکز شوید. بگذارید چشم هایتان آن فضا - چشم سوم - را پیدا کرده، ببینند و روی آن تمرکز کنید. به آرامی و عمیقاً نفس بکشید، رها باشید. بگذارید تمام توجه، فکر و احساساتتان روی چشم سوم متمرکز شود. در آن نقطه فرو روید. بگذارید آن نقطه ذهن شما را در خود بکشد .

10- تصور مکانی زیبا در چشم سوم ( دو دقیقه): بگذارید تصور زیباترین منظره ای را که در عمرتان می خواسته اید ببینید ، در چشم سوم شکل بگیرد، هیچ عجله ای نکنید. بگذارید مکان به نقطه توجه شما بیاید. احساس خوب در آن جا بودن را تجربه کنید. ببینید که چقدر رها و راحت هستید. در آن محل زیبا بمانید. به آرامی و عمیق همان طور که آموخته اید نفس بکشید .

11- جمع بندی ( یک  دقیقه): حالا بگذارید تصویر مکان زیبا به آرامی رنگ ببازد، چشمانتان را باز کنید و آرامشی را که کسب کرده اید، تجربه نمائید.